AVOCADO

Frutto piriforme dell’omonima pianta, originaria dell’America centro-meridionale, dove è conosciuta da tantissimo tempo, era già utilizzato infatti dagli Aztechi che lo chiamavano abuacalt.

Quando arrivò sulle nostre terre venne descritto come un frutto carnoso dalla polpa burrosa e dall’ottimo sapore.

La sua popolarità, in realtà, è piuttosto recente ed oggi viene coltivato principalmente in Messico, negli Stati Uniti, nella Repubblica Dominicana, in Brasile ed in Colombia.

Ne esistono una decina di specie che, per la maggior parte, producono piccoli fiori biancastri o giallo-verdastri molto odorosi. La sua fioritura, caratterizzata da una durata piuttosto elevata, dà vita ad una modesta quantità di frutti. Questi si caratterizzano per essere delle vere e proprie drupe con forma simile a quella di una pera.

La buccia può essere liscia oppure rugosa mentre la sua polpa è sempre piuttosto compatta e anche particolarmente dolce, con una spiccata colorazione giallastra, che in alcuni casi tende al verde chiaro.

È il frutto che oggi va di moda sulle nostre tavole; la sua polpa e il suo sapore ci ha talmente conquistati che oggi ci chiediamo se può rientrare nelle nostre diete.

Se lo paragoniamo ai frutti carnosi che normalmente consumiamo in Italia, ci rendiamo conto che ha meno acqua, meno zuccheri e acidi idrosolubili; mentre al contrario è ricco di grassi e di vitamine. Per questo motivo non è facile capire come inserirlo nei nostri menù.

Innanzitutto dobbiamo ricordarci che, per usarlo nei nostri piatti senza alterare l’equilibrio di tutti i nutrienti presenti, dobbiamo ridurre drasticamente o eliminare la quantità di olio che usiamo come condimento.

Il suo consumo non può essere troppo frequente e deve avvenire in porzioni modeste, (la porzione media che può essere assunta è di 50g) in quanto si tratta di un frutto con un grande potere energetico.

La sua fonte principale di calorie riguarda i lipidi, seguiti dai glucidi e poi dalle proteine.

Parlando di grassi, a differenza degli altri frutti tropicali che conosciamo (come ad esempio il cocco), nell’avocado prevale la componente monoinsatura, con incisiva presenza di acido oleico omega 9, lo stesso grasso che caratterizza l'olio extravergine di oliva e al quale si attribuiscono molti benefici.

Non è solo questione di grassi…

L’avocado è ricco di fibre e minerali come potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo.

È un’eccellente fonte di vitamina B5 e B6, di folati, vitamina K, vitamina E e vitamina C.

Le fibre svolgono un ruolo fondamentale per l’organismo. Possono infatti, oltre ad aumentare la sensazione di sazietà, modulare l'assorbimento dei nutrienti e prevenire o curare la stipsi/stitichezza.

Quest'ultimo aspetto, essenziale per la salute dell'intestino, contribuisce a diminuire notevolmente le possibilità di cancerogenesi del colon, ma anche altre problematiche come emorroidi e ragadi anali.

Vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un importante ruolo antiossidante contrastando infatti l’attività dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare.

Inoltre sono importanti per abbassare i livelli di colestrerolo nel sangue e aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari.

La vitamina C è anche indispensabile alla sintesi di collagene e al supporto del sistema immunitario; la vitamina K invece, è un essenziale fattore antiemorragico.

La presenza di acqua, potassio e magnesio contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo che diventa indispensabile soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso.

QUALE SCEGLIERE

Preferire un avocado pesante rispetto alle sue dimensioni, non troppo sodo e privo di macchie o ammaccature. Evitate gli esemplari troppo molli, potrebbero essere eccessivamente maturi.

L’avocado è maturo al punto giusto quando risulta cedevole ad una leggera pressione delle dita.

COME CONSERVARLO

Per poter permettere una corretta maturazione di questo frutto è necessario conservarlo a temperatura ambiente.

Se si desidera farlo maturare più velocemente è possibile chiuderlo in un sacchetto di carta perché l’etilene, che si propaga durante la maturazione, rimarrà imprigionato accelerando il processo.

Potete conservare l’avocado per 2-3 giorni in frigorifero.

Una volta aperto deve essere consumato in 1-2 giorni.

UTILIZZO

L’avocado si consuma generalmente crudo in quanto le temperature, oltre a causarne una carenza di proprietà, ne comportano una perdita di sapore.

Lo si serve spesso al naturale, tagliato a fette ed aggiunto in insalate.

Di seguito vi propongo una tra le più conosciute ricette che prevedono l’avocado come protagonista, la Guacamole.

Ingredienti per 4 porzioni

2 avocadi maturi

1 pomodoro

1 piccolo peperoncino verde

½ cipolla rossa tritata

2 c. da minestra di olio EVO

2 lime

Sale e pepe macinato al momento q.b

Procedimento:

1. Tagliare in due gli avocado ed eliminare il nocciolo. Estrarre la polpa, ridurla in purea e irrorarla di succo di lime. Aggiungere l’olio di oliva extravergine.

2. Sbucciare il pomodoro e tagliare a dadini la polpa. Tritare finemente la cipolla. Aprire il peperoncino, privarlo del torsolo e dei semi e tritarlo finemente. Sforbiciare il coriandolo.

3. Mescolare bene tutti gli ingredienti, condirli e conservarli in frigorifero.

Servire come antipasto accompagnandolo a fette di pane tostato e verdure crude.