L’acqua è un nutriente fondamentale per il nostro organismo, che è infatti costituito per la maggior parte da questo elemento.
Si stima che il 60% del peso di un individuo (55% nella donna) sia costituito da acqua, mentre nei neonati tale percentuale arriva fino al 77%. Nel soggetto anziano invece, diminuisce di circa il 3% ogni 10 anni.
Come per ogni nutriente, anche per l’acqua esiste un bilancio tra le entrate e le uscite.
L’acqua del corpo aumenta sia attraverso il meccanismo controllato nell’ipotalamo dal centro della sete, sia attraverso la secrezione di un ormone (ormone antidiuretico o ADH) che agisce a livello renale provocando il riassorbimento dell’acqua.
Nel sangue circolante, il contenuto di acqua è strettamente legato al sodio, che normalmente presenta una concentrazione di 136-145 mEq/litro. Minime variazioni nelle concentrazioni di sodio nel plasma, vengono avvertite dai sensori ipotalamici che attivano la sensazione di sete oppure il riassorbimento dell’acqua filtrata (agendo in quest’ultimo caso sull’ADH).
L’acqua è un nutriente essenziale che deve essere introdotto dall’esterno come tale o attraverso gli alimenti.
Tutti gli alimenti, soprattutto frutta e verdura, ad eccezione dell’olio e dello zucchero raffinato, contengono acqua. Pensate che anche il burro ne contiene una piccola quantità, pari a circa il 19% del peso totale.
Nel metabolismo delle cellule si producono circa 300g di acqua (acqua metabolica). Si tratta di una quantità del tutto insufficiente a coprire le perdite e a mantenere in pareggio l’equilibrio idrico dell’organismo.
Per mantenere il pareggio in condizioni ambientali di neutralità termica, si stima che un uomo adulto debba introdurre circa 30g di acqua per kg di peso corporeo. È evidente che non abbiamo tutti lo stesso fabbisogno idrico. Ognuno di noi ha il proprio, rapportato al suo peso.
Di conseguenza, prendere come dato di fatto, la regola dei 2 o 3 litri di acqua al giorno è sbagliato. Per qualcuno di noi potrebbe essere troppo poco e quindi non riuscire a raggiungere un corretto stato di idratazione. Viceversa, per qualcuno di noi, bere 2 o 3 litri di acqua potrebbe essere troppo, questo comporterebbe un eventuale accumulo di acqua nel corpo che fa fatica ad essere smaltita. Ogni litro di acqua che tratteniamo si traduce in 1kg in più. È chiaro che il nostro fabbisogno idrico dipende da diverse situazioni oltre che dal peso stesso, come ad esempio la stagione. D’estate il fabbisogno aumenta, così come aumenta durate lo sport.
Le funzioni che l’acqua ha nei confronti del nostro organismo sono molteplici e spesso sottovalutate. Innanzitutto costituisce l’ambiente in cui avvengono la maggior parte delle reazioni biochimiche ed è importante per l’assorbimento nell’intestino degli altri nutrienti, solubili in acqua e presenti negli alimenti.
Inoltre è fondamentale per l’escrezione di composti tossici attraverso: urine, bile e feci.
Le varie mucose dell’organismo e la pelle contribuiscono all’eliminazione di acqua (sotto forma di vapore acqueo) soprattutto con il sudore. Si stima che in un soggetto normale la perdita di acqua si aggiri intorno a 1g al minuto, quota che può aumentare con l’elevazione della temperatura interna dovuta all’esercizio fisico e della temperatura esterna.
La perdita di acqua (disidratazione) rappresenta un pericolo soprattutto per bambini e anziani. In generale, una perdita del 2% in peso porta infatti ad una diminuita capacità di regolare la temperatura del corpo e delle prestazioni fisiche; con il 5% possono iniziare a comparire i crampi ai muscoli ed infine con il 7% possono presentarsi le allucinazioni e si può andare in contro ad uno stato di coma. Per questo, quando si fa attività fisica è importante assicurarsi un buon rifornimento di liquidi prima, durante e dopo lo sforzo fisico, in modo da non compromettere la prestazione sportiva e la salute.
L’atleta che compie uno sforzo intenso e prolungato, tende a disidratarsi. Questo comporta il rischio di un terribile calo della performance, se non addirittura di veri e propri stati patologici come il colpo di calore. Per avere un’idea di questo fenomeno, basta confrontare (osservare il grafico sottostante) il lavoro massimo di un atleta che si è idratato correttamente e quello di un atleta disidratato. La prestazione di un atleta disidratato si esaurisce prima e con un maggiore senso della fatica. Questo è il motivo per cui, gli atleti si devono idratare ancora prima di sentire lo stimolo della sete.
Quando questo arriva è già tardi, siete disidratati.
Quale acqua bevo?
Dipende dalle vostre esigenze. In base al profilo fisio-patologico e all’obiettivo da raggiungere è possibile scegliere la tipologia di acqua migliore (questo vale anche per gli sportivi).
Quali sono gli alimenti che aiutano il drenaggio?
Tarassaco, carciofo, asparagi, finocchio, indivia, cicoria, cetrioli, sedano, cipolle, ananas, melone, anguria, pesche, fragole, mirtilli, more e lamponi.
Quali sono invece gli alimenti che favoriscono l’accumulo di liquidi?
Salumi, snack salati, farine raffinate, zuccheri e dolciumi, bevande alcoliche, bevande zuccherate e gasate.
Per chi non lo sapesse un consumo eccessivo di verdura a foglia verde (prevalentemente cruda), potrebbe non essere di aiuto nella perdita di liquidi in eccesso.
È ovvio che, tra le regole principali, vi è la riduzione del sale nella preparazione degli alimenti e il consumo di pietanze leggere a cena. Ricordatevi del famoso metabolismo a riposo a cui andiamo incontro dopo cena; quindi un pasto eccessivamente ricco di carboidrati in fase serale (come una buona porzione di primo piatto) comporta l’accumulo di carboidrati che non vengono smaltiti. E per ogni g di carboidrati che si accumula nel corpo, si lega una molecola d’acqua.
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