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CECI E COME USARLI

Cari lettori,

oggi parliamo di un particolare tipo di legume, il cece.

Gradito a molti, ma nonostante questo, è poco consumato (soprattutto in estate); un po' per pigrizia e un po' per il modo in cui molto spesso viene mangiato (in minestre o passati).

Vi proporrò oggi un nuovo modo di consumarlo, più delizioso, sfizioso e versatile.

Iniziamo prima parlando delle caratteristiche di questo tipo di legume e delle sue proprietà.

I ceci sono i semi di una leguminosa chiamata Cicer arietinum, da millenni coltivata nel bacino del Mediterraneo.


Fig.1 Cicer arietinum

Il termine leguminose designa sia le piante il cui frutto è contenuto in un baccello, sia la vastissima famiglia a cui tali piante appartengono, comprendente 600 generi e più di 13.000 specie.

Oltre ai ceci, fanno parte di questa famiglia: lenticchie, fagioli, piselli, soia, fave e arachidi.

Le leguminose erano apprezzate fin dall’antichità, infatti erano coltivate già in epoca preistorica.

Sembra che la prima coltura di leguminose sia avvenuta nel Sud-Est asiatico e non in Medio Oriente come per tanto tempo si è creduto.

I Greci e i Romani consideravano le leguminose un cibo da poveri. Per tutto il Medioevo furono un alimento di base nell’Europa Settentrionale, dove il clima non favorisce la crescita dei cereali. Ma la loro diffusione, anche in altre parti del mondo, si ebbe nel XV-XVI secolo, grazie all’espandersi delle rotte commerciali a seguito dei viaggi di esplorazione.

Le leguminose rivestono oggi un ruolo fondamentale nell’alimentazione del Nordafrica, dell’Asia e dell’America Latina.

Sono ampiamente coltivati in Italia (Toscana, Umbria, Lazio e Puglia) dove crescono alcune varietà particolari. I ceci neri sono tipici pugliesi e devono il loro nome al colore nero-porpora. I ceci del solco dritto sono invece tipici del Lazio: sono semi lisci e quasi perfettamente rotondi.

Ogni baccello della pianta Cicer arietinum contiene quattro ceci di piccole o medie dimensioni color crema. Non vanno consumati freschi perché sono ricchi di fattori antidigestivi che vengono distrutti con il calore. In commercio i ceci sono sempre presenti essiccati, lessati, in scatola oppure ridotti in farina.



Fig.2 Baccello del cece

PROPRIETÁ NUTRIZIONALI

I ceci sono molto energetici, grazie all'abbondanza di amido, ma sono anche dotati di un'ottima porzione di proteine a medio valore biologico (VB).

La porzione in grassi è bassa (ma più alta in confronto ad altri legumi) e si tratta di grassi “buoni” (acidi grassi prevalentemente insaturi come l’acido oleico, un omega 6) e ad essa sono legati fattori nutrizionali utili come polifenoli, isoflavoni e lecitine.

In merito alla frazione idrosolubile invece, si possono apprezzare ottimi livelli di vitamine del gruppo B e minerali.

Le proteine dei ceci sono diverse da quelle della carne e rispetto a queste vengono definite incomplete perché alcuni amminoacidi, come la metionina, la cisteina e il triptofano sono definiti limitanti ossia, sono presenti in quantità minime rispetto ad altri. È risaputo, tuttavia, che queste proteine possono essere completate con quelle dei cereali nella preparazione del cosìdetto piatto unico. Per questo motivo sono ottimi anche nell’alimentazione di vegetariani e vegani.

Molto abbondanti sono la frazione vitaminica e i minerali. Spicca infatti il contenuto di acido folico, Vitamina B1 e Vitamina B6. I ceci freschi e i loro germogli contengono inoltre piccole quantità di vitamina C. Magnesio e zinco invece sono presenti in buone quantità.

Importantissima è la fibra contenuta nei ceci. Questa è utile non solo nelle funzioni intestinali (nutre la flora batterica fisiologica prevenendo stipsi e stitichezza), ma contribuisce anche al controllo dei livelli di colesterolo e glucosio nel sangue.

In virtù quindi della ricchezza di fibre, i ceci, possono essere consigliati anche nel trattamento del diabete mellito tipo 2, dell'ipertrigliceridemia e dell’ipercolesterolemia.

Per i carenti di ferro, invece, per poter assimilare meglio il ferro contenuto nei legumi, è preferibile consumare nel corso dello stesso pasto un alimento ricco di Vitamina C, per esempio un agrume, peperoni o cavoli. Evitare invece il consumo di tè perché il tannino riduce sensibilmente l’assorbimento del ferro.

Infine, è importante sapere che i ceci sono controindicati in caso di gastrite, ulcera gastroduodenale, colite e aerofagia.

IN CUCINA

Ricordatevi innanzitutto che il formato secco è sempre migliore rispetto a quello conservato in latta o vetro in quanto non presenta i conservanti che invece possono essere aggiunti negli altri due casi. A questo proposito vi invito a leggere bene le etichette.

Parlando di ceci secchi, prima di usarli per qualunque preparazione, devono essere messi a bagno per circa 12-16 ore. L’ammollo serve, a restituire ai ceci, l’idratazione che non hanno più, riducendo così i tempi di cottura e per preservare i contenuti vitaminici e minerali.

Questa pratica, inoltre, permette di ridurre la flatulenza.

È possibile anche tenerli a mollo per un’intera notte e congelarli in quella stessa acqua, sgelarli l’indomani e farli cuocere. Questo procedimento riduce i tempi di cottura di circa 1 ora.

I ceci secchi possono, in seguito a cottura, essere consumati caldi o freddi, interi o in purea.

A proposito di purea… la ricetta di oggi si basa proprio su questo tipo di preparazione. Un modo alternativo di mangiare i ceci ben abbinato a verdure in pinzimonio e pane tostato. Stiamo parlando dell’Hummus.

HUMMUS

La parola “Hummus” deriva dall’arabo e significa appunto ceci. È uno degli alimenti più antichi e gustosi; oggi conosciuto in tutto il mondo, anche se turchi, greci, libanesi e persino israeliani ne rivendicano la paternità.

L’Hummus è una crema fredda a base di ceci speziata e profumata ma ognuno di voi può personalizzarla come più gradisce.

Di seguito la ricetta originale.

Ingredienti

600g di ceci

2 cucchiai di tahina (pasta di sesamo bianco)

1 spicchio d’aglio

Succo di 1 limone o più (a seconda del gusto)

1 cucchiaio di olio EVO

1g di cumino macinato o ancora meglio in polvere (non in semi)

Acqua mezzo bicchiere

Sale q.b

Pepe q.b

Procedimento:

1. Spellare l’aglio, eliminare il germoglio e schiacciarlo.

2. Mettere nel mixer aglio, cumino, acqua, sale, pepe e una parte dell’olio. Frullare alla massima velocità per 1 minuto circa.

3. Dopo aver lasciato riposare il composto nel mixer per un paio di minuti, aggiungere i ceci e frullare a velocità media, versando la restante parte dell’olio. In questo modo il composto diverrà più spugnoso e il mixer potrà lavorare regolarmente senza intoppi.

4. Una volta che il composto è omogeneo aggiungere il succo di limone e la tahina continuando a far andare il mixer a velocità media per circa 2 minuti.

5. Lasciar riposare la crema per circa 30 minuti in frigorifero.

6. Presentarla in un piatto fondo.





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